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[NMS]ストレス予防法

行動力がない原因は自己効力感の低さ!? 高めるのに効果のあった4つの方法。

行動力がない原因は自己効力感の低さ!? 高めるのに効果のあった4つの方法。
まあや
まあや
こんにちは!ストレス解消研究家のまあや(@maayaan01)です。
このブログでは、ストレスだらけの人生を克服した私の経験をもとに、さまざまなストレス解消法をお伝えしています。詳しくはこちら

 
 

カオリ
カオリ
あら、私の好きな映画監督さんが、衣装デザインコンテストやってるわ。
まあや
まあや
わ〜、面白そうね。応募するの?
カオリ
カオリ
え?うーん・・・私、絵も下手だし、センスないし・・・多分ムリだからやめとくわ。
まあや
まあや
ズコー。そんな、やる前から出来ないって・・・
カオリちゃん、もうちょっと自己効力感を高めたほうがいいかもね。
カオリ
カオリ
自己効力感?何それ?気になるわ!
まあや
まあや
それじゃあ今回は、自己効力感を高めて行動できる自分になるための方法について、詳しくお伝えするね。

自己効力感って何?

自己効力感というのは、「私なら出来そうな気がする!」という自信のことです。

本当に出来るかどうかは問題ではなく、平たく言えば「思い込み」です。

つまり、この自己効力感が高ければ、「出来そう!」→「やってみよう!」という行動力につながるのです。

逆に自己効力感が低いと、「どうせ私になんてムリ…」→「やめとこう」となるわけです。

 

自己効力感が低い4つの原因と、高めるための方法。

①負のレッテルを貼られている

私の経験ですが、「まあやは◯◯だから出来ないわよ」というような言葉を、母からよく言われていました。

「まあやは遺伝的に太りやすい体質だから、やせるのはムリよ」

「まあやは料理が出来ないから、一人暮らしはムリよ」

「まあやは愛想が悪いから、バイトなんてムリよ」

etc…

まあや
まあや
こういう言葉を言われ続けていたので、私は無意識に「私にはムリ」という自己暗示をかけるようになってしまっていました。

 
しかも、なけなしの行動力を振り絞り、母の言葉に逆らって行動して失敗した時も、

「だからムリって言ったでしょ」

「お母さんの言った通りだったでしょ」

「やめとけばよかったのに」

といった言葉で追い討ちをかけられます。

その結果、「行動したあなたが悪かったのよ」と責められているような感覚になり、ますます自己効力感が下がってしまっていました。

負のレッテルを捨てよう!

私は母に貼られた負のレッテルを捨てることで、自己効力感がアップし、行動できるようになりました。

詳しくは↓こちらの記事でお伝えしていますので参考にしてください。

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②完璧主義

完璧主義の人は、物事を「0」か「100」で決めてしまうので、「1〜99」は「0」と同じと考えます。(ゼロ100思考/白黒思考

つまり、完璧(100)にできないと許せないので、普通の人よりも「出来ない」と感じる幅が大きいのです。

また、完璧を求めるが故に、「失敗」というものを非常に恐れるので、失敗する可能性の高いものは「出来ない」と思って避けようとする傾向にあります。

カオリ
カオリ
言われてみれば、どうせ受賞できないから応募するのやめとこうって無意識に思っちゃってたわ…。
まあや
まあや
賞は取れなかったとしても、応募してみるっていう行動力には十分価値があると思うよ〜。
カオリ
カオリ
そうね、なんか応募してみようって気になってきたわ!

完璧主義をやめよう!

私の娘も完璧主義で、すぐに「出来ない!」と言って、やろうとしないことが多かったのですが、トレーニングしたおかげで、自己効力感が高まり、いろいろなことにチャレンジできるようになりました。

詳しくは↓こちらの記事でお伝えしていますので参考にしてください。

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③成功体験が少ない

成功体験が少ないと、自分が「出来る」という状態をイメージすることが難しくなります。

特に、ミスをして怒られることの多い人は、自分が「出来ない」というイメージのほうがどんどん大きくなって、自己効力感が下がってしまいます。

問題解決スキルを身につけよう!

成功体験の少ない人は、自分の苦手なことや難しいことばかりやらなければならない状況下にある人が多いです。

たとえば、「主婦だけど家事が苦手なので厳しい姑にお小言を言われてばかりいる」「新人で仕事に慣れなくて上司に怒られてばかりいる」といった状況などです。

こういった状況の人は、問題解決スキルが足りていないことが原因の場合が多いです。

問題解決スキルを身につけると、「出来ない!」を「出来た!」に変えることができるので、自己効力感が高まります。

まあや
まあや
自分なら突然どんな問題が起きても解決できる!という自信につながるわけですね。

 
私も、問題解決スキルを身につけたことで、かなり自己効力感が高まりました。

特に私が問題解決に役立っているなと実感しているのは、「仮説思考」「構成要素に分解する」というスキルです。

詳しくは↓こちらの記事でお伝えしていますので参考にしてください。

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④知識不足

当たり前ですが、知識が多いほど「出来る」ことも多くなります

逆に、知識が少ないと「出来ない」ことが多くなるため、自己効力感も下がります。

 
私の経験ですが、娘が小1の頃、頻繁に舌に口内炎が出来ていたことがあったんです。

口内炎の薬を塗ったりパッチを貼ったりして対処していたのですが、何度も再発する上に、壮絶に痛みを訴えるので、口腔外科に連れて行ったところ、

「口内炎ではないですね・・・別の何かのようですが、何が原因かは分かりません

と言われたのです。

まあや
まあや
口腔外科の先生でも分からなかった原因ですが、私はすぐにピンときて、「遅延型アレルギー」ではないかと考えました。

結果的にそれは当たっていて、給食の大豆を完全除去することで舌の症状は出なくなりました。

 
「遅延型アレルギー」を知っている人は多くはありません。お医者さんでも知らない人が多いくらいです。

でも、私はそれを知っていたおかげで、頭の中の知識の引き出しからすぐに取り出せて、問題を解決できたのです。
(前述した「仮説思考」という問題解決スキルもここでは役立ちました)

まあや
まあや
知らなかったら、その後も娘は舌の痛みに苦しみ続けていたことでしょう…。

 
学校で習うことも、すぐに必要なことばかりというわけではないですよね?

つまり、知識というのは、いざという時のための蓄えというわけです。

カオリ
カオリ
知識が多いと、未来の問題に対処出来る可能性が高まるから、自己効力感も高まりそうね!
まあや
まあや
でも、お金をいざという時のために貯めておこうとする人は多いけど、知識を貯めておこうとする人は少ないのよね。

知識を蓄えよう!

学生時代は学んでどんどん知識を吸収するので、自己効力感もどんどん高まりますが、大人になると学ぶ機会が減るので、自己効力感も上がりにくくなります。

そこで、大人になってからも学ぶ習慣をつけるようにすれば、知識が増え、自己効力感を高めることができるわけです。

詳しくは↓こちらの記事でお伝えしていますので参考にしてください。

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まとめ

今回は、自己効力感を高めて行動できる自分になるための方法についてお伝えしてきました。

私が効果があったと思った方法は、以下の4つです。

①負のレッテルを捨てる

②完璧主義をやめる

③問題解決能力を身につける

④知識を蓄える

よかったら参考にしてみてくださいね!

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