ストレス予防法

完璧主義をやめてストレスを手放すための4つの方法。

完璧主義をやめてストレスを手放すための4つの方法。
まあや
まあや
こんにちは!隠れストレス撃退ママの、まあや(@maayaan01)です。
ストレスだらけの人生を送ってきましたが、ちょっとした考え方のコツを身につけたおかげで、ストレスを減らしたり予防したりできるようになりました。詳しくはこちら

 
 

まあや
まあや
あれっ、ナツミちゃん。明日会社で使う資料作成、まだ終わらないの!? もう0時まわっちゃったよ!?
ナツミ
ナツミ
う〜ん、でも、ここに使ってるグラフのデザインが気に入らないから、自分で作り直そうと思って・・・
まあや
まあや
いやいや、資料のグラフなんて、数値が分かればOKだから! 誰もデザインなんか気にしないって!
ナツミ
ナツミ
えー、そうなのー??
まあや
まあや
ナツミちゃんは自分が完璧主義の傾向があることに気付いていないようね。

完璧主義は隠れストレスの原因になる上に、うつ病になるリスクも高めるから、早めにやめたほうがいいわよ。

ナツミ
ナツミ
え!そうなの!? でも、やめようと思ってやめれるもんなの??
まあや
まあや
私の娘も赤ちゃんの頃から完璧主義の傾向があるんだけど、トレーニングでだいぶ改善されたよ。
ナツミ
ナツミ
そうなんだ! 私にもできそうだったら試してみようかな!?
まあや
まあや
それじゃあ今回は、完璧主義をやめるための考え方と方法を、詳しくお伝えするね!

 

完璧主義者の思考は「ゼロ百思考」

完璧主義の人は、物事を「0」か「100」かで考えてしまいます。

「100」しか認めないので、「1〜99」は「0」と同じなんです。

でも、ミスが許されないような「100」を求められる仕事というのは限られています。

それ以外のことまで全部「100」を求めていると、心身を休めるヒマがなくなってしまい、隠れストレスをためることになってしまうのです。

ナツミ
ナツミ
言われてみると、無意識のうちに「100」を求めてること多いかも・・・
まあや
まあや
好きでやってるわけじゃなくて、「そうしないといけない」っていう義務感でやってるからストレスになっちゃうんだよね。

 

私の娘は完璧主義だった。

①求めるハードルが高い。

娘はすぐに「出来ない!」と言うんですが、私から見ると十分「出来てる」んですよね。

なぜ「出来てない」と思ってしまうのかというと、自分の求める状態が「100」なので、99以下の出来だと「出来てない」ということになってしまうんですね。

まあや
まあや
折り紙を折っていた時は、角が0.1ミリくらいずれただけでも「出来ない!」って言って、イライラしながら何度もやり直してたよ。
ナツミ
ナツミ
折り紙まで全力投球だと、ストレスたまるのも分かるわ・・・

②失敗を恐れる。

失敗は「0」と思っているので、完璧にできないことはなかなか行動に移すことができません。

なにかにつけて、「失敗したらどうしよう・・・」「間違えたらどうしよう・・・」と無駄に悩んでしまいます。

まあや
まあや
靴箱のどこに靴を置くか決めるだけでも悩むからね・・・
ナツミ
ナツミ
どこに置いたって間違いじゃないのに・・・

③必要ないことまでやろうとする。

すべてを完璧にやろうとするので、「それやる必要なくない?」ということまでやってしまい、無駄に労力や時間を使ってしまいます。

細部にこだわるあまり、大局を見失ってしまうんですね。

まあや
まあや
学校で体操服に着替える時も、脱いだ服をタンスにしまう時のように綺麗にたたんでいたせいで、休み時間がなくなっちゃったのよね。
ナツミ
ナツミ
たしかに、体育が終わったらまた着替えるんだから、そんなに綺麗にたたむ必要はないわよね・・・

 

完璧主義は遺伝的な気質が強い?

完璧主義は、「親の育て方」か「遺伝」かと、よく議論されますが、私は遺伝的な気質が強いのではないかと思っています。

というのも、娘は赤ちゃんの頃からすでに完璧主義でしたし、私の母にとても気質が似ているからです。

しかも母の場合は、家族にまで完璧主義を押し付けようとするのでタチが悪いです。。。

ナツミ
ナツミ
でも、もともとの気質だったら変えられないんじゃないの?
まあや
まあや
大丈夫! 気質は変えられなくても、考え方を学べば行動は変えられるよ!

 

完璧主義をやめるために必要なこと。

①認知の歪みに気づく。

完璧主義をやめるためには、まず、自分の「認知」がゆがんでいることに気づくことが大事です。

ここに気づかないのがストレスをためてしまう原因なので、気づくことができたら半分成功したようなものです!

②まわりの人が客観的な意見を伝える。

完璧主義の人はどこが完璧主義なのか気付かずに行動しているので、まわりの人が指摘してあげることが大事です。

その時に気をつけることは、必ず「理由」をきっちりと説明することです。

「それはやめたほうがいいよ」「それはやらなくていいよ」というような言葉だけだと、本人はなぜやめるべきなのかが分からないので、“ただ否定されただけ”ととらえてしまいます。

ナツミ
ナツミ
理由を言ってもらえると、納得してやめられる気がするわ!

③人の意見を素直に聞く。

認知のゆがみを直すには、人から正しい認知を学ばないといけないですよね。

でも、人の意見を素直に聞くことができないと、学ぶことができなくなってしまいます。

「自分の行動を変えるため!」と思って、人の意見には素直に耳を傾けるようにしましょう。

まあや
まあや
うちの娘の場合はこれが難しかったので、漢方薬を処方してもらったら、怒らずに人の話を聞けるようになりました。

 

完璧主義をやめるための考え方と方法。

①「失敗は学び」と考える。

完璧主義の人は、「失敗=0」と思っているので、失敗には何の価値もないと思っています。

でも、「失敗は学び」という考え方を身につけると、失敗にも価値があるという見方ができるようになります。

「このレシピだと味が薄いことがわかった。塩を足してみよう。」

「こっちの道から行くと遠回りだということがわかった。次は反対の道から行ってみよう。」

「試験に落ちてしまった。でも、理解できてない箇所がわかったので、次の試験に向けて勉強し直そう。」

こんな風に、失敗した時は、「何が学べたかな?」と意識的に考えるようにしてみましょう。

ナツミ
ナツミ
いつも失敗するのが不安だったけど、この考え方なら前向きにチャレンジできそう!
まあや
まあや
まわりの人も、失敗を責めるのではなく、チャレンジしたことをほめてあげるようにすると効果的よ!

②「まあいいか」を口癖にする。

完璧主義の人は、100を目指そうとしてしまいますが、99以下でも「まあいいか」と言うクセをつけましょう。

効果的なのは、まわりの人も普段から「まあいいか」を口癖にすることです。

まあや
まあや
私も娘の前で、「ちょっとお魚焦がしちゃった。まあいいか!」「字がはみ出ちゃった。まあいいか!」といった感じで、意識的に「まあいいか」を言うようにしていたら、だんだん娘も感化されて「まあいいか」を言えるようになりました。

③ゴールに関係があることを最優先する。

完璧主義の人は、睡眠時間を削ってでも全部をやろうとしてしまうので、まずは何がゴールなのかを認識することが大事です。

そして、ゴールに必要な作業を最優先でやり、他はすべて後回しにします。

たとえば、友達の誕生日に、手作りの刺繍のバッグをあげようと考えたとします。

すると、完璧主義の人は、刺繍を完璧に仕上げるところから始めてしまいがちです。

でも、刺繍を完璧に仕上げていたせいでバッグを作る作業が誕生日に間に合わなければ、バッグをプレゼントすることはできません。

そこで、ゴールが「バッグをプレゼントすること」と認識しておけば、まずバッグを作る作業を最優先でやり、余った時間の中でできる範囲のレベルの刺繍をやって、誕生日にバッグをプレゼントすることができるというわけです。

まあや
まあや
と言っても、最初は何がゴールなのか認識することは難しいと思いますので、まわりの人のアドバイスがあるといいですね。

④ひとりで抱え込まず、人に頼る。

完璧主義の人は、求めるハードルの設定が高いため、人にもそのハードルを求めてしまいがちです。

その結果、人に手伝いを頼むとそのハードルをクリアしてもらえないので、「自分でやるしかない・・・」と思って、ひとりで仕事を抱え込んでしまいがちです。

人に対しても、「まあいいか」と思うようにして、キャパオーバーの仕事は人に手伝ってもらうように心がけしましょう。

 

まとめ

今回は、完璧主義をやめるための考え方と方法をお伝えしてきましたが、いかがでしたか?

完璧主義をやめるためには、まず認知の歪みを認識し、まわりの人のアドバイスを受け入れることが大事です。

完璧主義は隠れストレスの原因になる上に、うつ病になるリスクも高めますので、今回お伝えした4つの方法を参考にして、ストレス解消を目指しましょう♪

まあや
まあや
物事を違った視点で見られるようになると、ささいなことでストレスを受けないように気持ちをコントロールできるようになります。

その身に付け方を下記の記事にまとめてありますので、これ以上ムダなストレスに悩まされたくないという方は是非読んでみてください!

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まあや
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