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食事改善

16時間断食を3年続けている私が実感した7つの効果と実践方法。

16時間断食を3年続けている私が実感した7つの効果と実践方法。
カオリ
カオリ
まあやちゃーん!16時間断食が気になってるんだけど、どんな効果があるの?
まあや
まあや
そうねえ・・・私が3年ほど実践して感じた効果はこんな感じかな。

 

☆16時間断食で実感した7つの効果☆

10ヶ月で5kg減→その後2年以上リバウンドなし。
太らなくなったので、体重を気にするストレスがなくなった。
胃腸の調子が良くなり、まったく下痢しなくなった。
朝食を食べないので、忙しい朝の時間に余裕ができた。
消化の負担が減ることで身体が軽くなり、疲れにくくなった。
風邪をひかなくなった。(3年以上ひいてない)
総合的に仕事のパフォーマンスが上がった。

 

カオリ
カオリ
わあ、すごい!ワーママで激務の私には、ちょっとでも朝に余裕ができたり疲れにくくなったりするのは魅力的だわ!
まあや
まあや
わかるわかる。朝の時間って貴重よね!
カオリ
カオリ
でも、16時間も断食するなんて、私にできるかしら・・・
まあや
まあや
大丈夫!ズボラな私がユルく実践するコツを伝授するから!
カオリ
カオリ
わあ、よかった!お願いしまーす!
まあや
まあや
それじゃあ今回は、私が3年以上実践している16時間断食の具体的内容について、詳しくお伝えするね。

私が16時間断食をするに至ったいきさつ

私はかれこれ3年近く16時間断食を続けていますが・・・

実は最初から16時間断食をやろうと思って始めたわけではなく、

身体の声を聴きながら食生活を整えていくうちに、自然と16時間断食のような形になっていたんです。

 
だから、16時間断食という食事法があるということを後から知り、

「あれ?これって私がやってることじゃないの?」

って気づいたんですよね。

 
じゃあ、どういう過程で私が16時間断食をするに至ったのかというと・・・

実は「一日一食」がきっかけでした。

 

一日一食に挫折した理由

私は子供の頃から下痢体質で、特に朝ごはんを食べるとよく下痢をしていました。

でも、世間では、

「朝ごはんは健康のために大事!」

「朝食は1日のなかで最も大切な食事!」

「朝食を抜くと集中力が出なくてイライラする!」

って言うじゃないですか。

まあや
まあや
だから私も、「朝ごはんは食べないといけないもの」と思い込んで、食べたくもないのに頑張って食べてたのよね・・・
カオリ
カオリ
確かに私も、どんなに忙しくても朝ごはんを食べないといけないと思って食べてたわ!

 
そんなふうに、思考停止して朝ごはんを食べていた私でしたが、

日課の健康リサーチをしていた時に「一日一食」と言う健康法を見つけたんです。

 
「一日三食食べなければならない」

「朝食は食べなければならない」

と言うのが常識だと思っていたので、それはもう衝撃でした。。。

 
「これをやれば下痢体質が改善するかも?」

と思った私は、早速、一日一食を実践し始めました。

 
・・・が!

 
やり始めて数日で、一日一食が自分には合わないことがわかりました。

その理由は次の2つです。

一食でたくさん食べられないので、十分な栄養を摂ることができない。

立ちくらみがひどい。

「一食は好きなだけ食べてもよい!」

というのが一日一食のルールなのですが・・・

すぐにお腹いっぱいになるので、食べようと思っても食べらなかったのです。

 
そのせいか、日中の立ちくらみがひどく・・・

これは身体が危険を訴えているサインだ!と思い、すぐに一日一食はやめました。

 

一日一食をカスタマイズ

そこで考えたのが、「昼と夜に分散して食べる」という方法です。

一食では十分な量が食べられないので、昼と夜の二食に分けて食べようということです。

 
ただ、昼食をしっかり食べると夕飯までにお腹が空かないので、昼食は腹6〜7分目くらいにしています。

夜は普通に食べます。

お出かけなどでお昼をしっかり食べた時は、逆に夕食を少なめにしています。

 
お昼はだいたい12時前後、夜は19〜20時の間くらいに食べます。

すなわち、夕飯から次の日の昼食まで、だいたい16時間くらい。

つまり、意識せずに自然と16時間断食になっていたというわけです。

カオリ
カオリ
そっかあ。16時間って言っても、睡眠時間が含まれてるから、起きてからの時間はそんなに長くないのね。
まあや
まあや
うんうん。そう思うと出来そうな気がしてきたでしょ?

 

私の16時間断食の具体的内容

私の普段の食事スケジュールは、おおよそこんな感じです。

☀️起床(6時)

①白湯+具なし味噌汁(6時45分ごろ)

②お茶+豆乳ヨーグルト(8時半ごろ)

③昼食(11時半〜13時ごろ)

④おやつ(15時〜16時ごろ)

⑤夕食(19時〜20時ごろ)

⭐️就寝(23〜0時ごろ)

☆ポイント☆

午前中は徹底的に胃腸を休めるため、固形物を食べない。
(飲み物とヨーグルトのみ)

昼食から夕食までをだいたい8時間以内に収める。

 
食事内容について、一つ一つ具体的に紹介していきます。

 

①白湯+具なし味噌汁

朝起きてすぐ白湯を飲みたいところですが、起床後は口の中に雑菌が溜まっているので、オイルプリングをします。

オイルプリングというのは、オイルで口の中をクチュクチュして雑菌をからめとる健康法です。

私は小さじ2杯くらいの量の太白ごま油でオイルプリングをしてビニール袋に吐き出した後、塩水で口をゆすいでいます。(塩水はミネラルウォーター使用)

起床後は娘の朝ごはんの支度をする時間なので、支度をしている間ずっとオイルプリングをしてます。

カオリ
カオリ
口をゆすぐ時の塩水は水道水じゃダメなの?
まあや
まあや
オイルプリングをすると味覚が敏感になるから、浄水器で塩素を除去してるならOKだけど、そうじゃないなら強烈な塩素の匂いで撃沈することになるわよ・・・
カオリ
カオリ
や、やめとくわ・・・

 
 
というわけで、起床は6時なのですが、娘の朝ごはんの支度が終わる6時45分ごろから白湯を飲みます。

オイルプリングをするのとしないのとでは、白湯の味がまったく違いますので、興味ある方はやってみてください。

 
この白湯も、「朝イチで白湯を飲むのが身体に良い」と聞いたから飲み始めたわけではなく、

下痢体質だった私が朝イチで摂取しても唯一お腹を壊さないものが白湯だったから飲み始めただけです。笑

 
白湯(+瞑想)のメリットについては、マーケターのながおかさんがわかりやすく図解でまとめてくださっているので、こちらのツイートを見ていただければと思います。

 
正しい飲み方としては、お水を沸かしてカップに入れて適温になるまで冷ましてから飲むらしいのですが・・・

“ズボラ健康”がモットーの私は、電気ポットのお湯を、冷蔵庫に入れてるミネラルウォーターで割って飲んでます。
(電気ポットのお湯もミネラルウォーターです)

電気ポットがない場合は、ミネラルウォーターをカップに入れてレンチンでもいけると思います。

カオリ
カオリ
これなら朝忙しい私でも白湯を飲めそうだわ!
まあや
まあや
うんうん、手段にこだわって出来ないんじゃ本末転倒だもんね〜。

 
 
白湯を飲んだ後は、具なし味噌汁を飲みます。

具なし味噌汁というのは文字通り、だし汁に味噌を溶いただけの、具が入ってない味噌汁です。

午前中は固形物を食べないのがポイントですので、味噌汁も具は入れません。

 
なぜ具なし味噌汁を飲み始めたのかというと・・・

実は、一日一食を始めた時は野菜ジュースを作って飲んでいたのですが、低血圧の私には合わなかったので、すぐやめました。

代わりに甘酒をお湯で割って飲んでいたのですが、健康診断でヘモグロビンA1cの数値が基準値上限まで爆上がりしてしまったので、これも即刻中止。(^^;)

私は祖母が重度の糖尿病だったので、遺伝的に血糖値が上がりやすいのではないかと思います。

甘いものの中でも「飲み物」はダントツで吸収が早くて血糖値が上がりやすいので、なおのことです。

 
そうして、「低血圧で血糖値の上がりやすい私に必要なのはしょっぱい飲み物だ!」と気づいてたどり着いたのが、具なし味噌汁だったわけですね。

まあや
まあや
人によって体質が違うので、自分に合う食べ物を見つけるの、超大事です!!

 

②お茶+豆乳ヨーグルト

8時ごろに娘を送り出した後、日課のヨガとエクササイズをやります。

いつもやっているのは、B-LIFEのヨガと、ユウトレのエクササイズです。

合わせて15〜20分くらいやってます。

 
最初はエクササイズもB-LIFEのものをやっていたのですが、キツすぎて何度も挫折したんですよね。。。

それで、ユルいのにしようと思って見つけたのがユウトレでした。

まあや
まあや
ユルいおかげで、軟弱な私でも続けることができてるよ。
カオリ
カオリ
自分にとって続けられるレベル設定にするのって大事ね!

 
 
運動の後は、朝茶瞑想の時間です。

 
朝茶瞑想ってなんぞや?って話ですが。

「パフォーマンスを上げるのに瞑想が効果的!」

ということは、先ほどご紹介したながおかさんの図解でも明白であり、私も頭では理解しているのですが、、、

全然習慣化できなくて何度も挫折したんですよね。。。

(どんだけ挫折してんねん!とツッコミが来そうですが、ほら私、意識低い系健康オタクですから・・・)

 
そこで、

「だったら、すでに習慣化してる朝茶に瞑想をくっつければいいじゃん!」

と思って始めたのが、朝茶瞑想です。

目をつぶってお茶を飲むだけの、ズボラ瞑想です。笑

カオリ
カオリ
お茶を飲みながらだったら、私でも楽しく瞑想できそうだわ!
まあや
まあや
お風呂で湯船に浸かりながら瞑想するのもオススメよ。
カオリ
カオリ
リラックス効果も倍増しそうね!

 
 
私は朝は紅茶を飲んでいるのですが、最近は和紅茶を飲むことが多いです。

普通の紅茶よりもカフェインが少なくてまろやかなので気に入っています。

カフェインの量についてはツイートを参考にしてください。

 
冬は寒いのでティーポットに入れて飲んでるのですが、夏は暑いのでマグカップ1杯だけ入れて飲んでます。

 
お茶でお腹を温めたあと、豆乳ヨーグルトを食べます。

(ヨーグルトは冷たい食べ物なので、お腹を冷やさないために、温かいお茶とセットで摂取しています)

 
なぜヨーグルトを食べ始めたかというと、細胞はタンパク質でできているので、タンパク質は定期的に摂取する必要があるからです。

ただ、タンパク質は消化の負担になるので、発酵食品であるヨーグルトを食べています。

 
発酵食品というのは、菌によってすでに分解されている食品なので、消化の負担を抑えることができます。

味噌汁もヨーグルトも発酵食品なので、16時間断食中に摂取するものとしては最適だと思います。

まあや
まあや
実際、まったくお腹がもたれないので、少なくとも私には合っているなと感じています。

 
普通のヨーグルトではなく豆乳ヨーグルトを食べている理由ですが、

私は「乳製品は嗜好品であって、日常的に摂取すべきものではない」と思っているからです。

なので、乳製品が身体に良いと思っている方は、普通のヨーグルトでよいと思います。

 
豆乳ヨーグルトもいろんなメーカーから販売されてますが、私が食べているのは「豆乳グルト」です。

たぶん、原材料が豆乳のみなのはこの商品だけだったと思います。(他にもあったら教えてください)

プレーンなので、私はこれに「てんさいオリゴ」と「えごま油」と「レモン果汁」を加えて食べています。

オリゴ糖は善玉菌のエサになるので、ヨーグルトの甘み付けはもっぱらオリゴ糖です。

えごま油はオメガ3脂肪酸を摂取するため、レモン果汁は美容のため…というよりは、単に柑橘類の酸っぱいのが好きなので加えてますw

豆乳ヨーグルト

 

③昼食

私は在宅ワーカーなので昼食の時間は特に決めておらず、特に用事がない限りは、お腹がグーっと鳴ってから食べるようにしています。

だいたい、11時半〜13時の間くらいに食べることが多いですね。

前日の夕飯に揚げ物を食べた時などは、14時過ぎまでお腹が空かないこともあります。

 
グーっと鳴ってから食べる理由は2つあります。

①空腹のサイン

なんとなく12時になったらお腹が空いた気がしてしまうのですが、それは単に、長年かけて染み付いた感覚であって、グーっと鳴るまではまだ小腸の中に食べ物がたくさん残っています。

グーっと鳴るのは、小腸にある食べ物と空気が混ざり合って通過する時に起こる音。

つまり、小腸の中の空気の割合が高くなっている=食べ物が少なくなっているというサインです。

空気だけになると逆に音が鳴らなくなるので、まったく音が鳴らなくなってから食べるのがベターではありますが、私は2〜3回鳴ったら食べちゃいます。(^^;)

②若返りホルモン分泌のサイン

大人になると老化していく最大の原因は、20歳を過ぎると成長ホルモンの分泌が急激に減るからなのですが、

グーっと鳴ることで、その成長ホルモンを分泌させることができます。

年をとるほど免疫力が落ちることからも分かるとおり、若さは健康に直結するので、少しでも「若返りホルモン」を増やしたいですよね。

 
昼食の内容ですが、腹5〜6分目くらいで、夕飯までにお腹が空くくらいの量にしています。

 
空腹状態で糖質を摂取すると血糖値が急上昇するので、まずは野菜やタンパク質から食べ始めます。

 
タンパク質は、お昼は豆腐や納豆といった大豆製品が中心で、それにプラスしてプロテインスープを飲んでいます。

プロテインは、iHerbでピー(えんどう豆)プロテインを買っています。

ピープロテイン

前述通り、乳製品はNGだし、大豆製品は普段の食事でよく食べているので、えんどう豆のプロテインを選びました。

これだと大豆アレルギーの娘にも飲ませられるので重宝しています。

 
前述の通り、私は血糖値が上がりやすい体質(←仮説ですが)なので、

プロテインも甘くして飲むのではなく、しょっぱい系のスープにして飲んでます。

 
いろいろ試したのですが、簡単で美味しかったのはこの組み合わせですね。

鶏がらスープ+ブラックペッパー
味噌汁
粉末にぼしミックス+しょうゆ
粉末にぼしミックス+塩麹

 
鶏がらスープは、顆粒の素を使うとインスタントスープみたいな味になって、どうにも残念な味だったので(←おそらく酵母エキスの味)

いつも中華スープを作る時に使っている、大地を守る会の鶏がらスープを使ったら、自然な風味で美味しかったです。

鶏がらスープ

原材料、鶏がらと塩だけですから、そりゃあ自然な味ですよね。笑

 
味噌汁はもうまったく違和感なくて、さすが味噌汁最強・・・ってなりました。

ただ、私の場合は朝 味噌汁を飲んでるので、昼は別の味を飲みたいかなと思いました。笑

 
粉末煮干しミックスは、スーパーで買ったこれ。

粉末煮干しミックス

いわし煮干し、かつおぶし、昆布、しいたけという、イノシン酸×グルタミン酸×グアニル酸の最強組み合わせなので、これも美味しくて当然ですね。

(原材料を見れば美味しいかどうか大体わかる説・・・)

 

カオリ
カオリ
プロテインって飲んだことなかったけど、会社でも手軽に飲めそうでいいわね!

 
ごはんはお茶碗半分くらいの量で、週一くらいでパンを食べる日もあります。

小麦も腸に悪いので、嗜好品と思って食べ過ぎないようにしています。

食べる時は、質の良い国産小麦を使ったものを食べます。

 
麺は茹でるのがめんどくさいので、たまにしか食べません。
(なので、娘には「麺=ごちそう」と思われていますw)

ズボラ的にはやっぱり、ごはん+ご飯のお供が最強ですねw

 

④おやつ

おやつは食べたり食べなかったりですが、

食べたいと思った時に少なめに食べるようにしています。

食べすぎると、夕飯があまり食べられなくなりますからね。

 
まあ、うっかり食べすぎた時は、夕飯を減らして調整してます。

 
私はストレスが健康の一番の敵だと思っているので、

おやつを食べたいのを我慢するのって身体に悪いと思うんですよね。

だから、食べたい時は気にせず食べちゃいます。

 
食事もですが、基本的には無添加のおやつを食べてます。

質の良いものは値段が高いので、必然的にあまり食べすぎずに済んでいます。笑

カオリ
カオリ
私もスイーツ大好きだから、我慢するのは無理だわ!
まあや
まあや
ほどほどに楽しむ方が健康的よね〜。

 

⑤夕食

夕食は普通に一食分の量を食べます。

 
私は子供の頃から偏食で、牛肉と豚肉が嫌いなので、メインはほぼ魚介類で、たまに鶏肉という感じです。

まあや
まあや
魚の脂は肉の脂よりも消化に良いので、16時間断食にも相性が良い気がします。

 
野菜に関しては、夏は生野菜サラダやお浸しなどを食べることが多いですが、

冬はクックフォーミーで大量作り置きした野菜たっぷりスープを飲むことが多いです。

 
ごはんは白米2.7:発芽玄米2:雑穀0.3の割合で、これもクックフォーミーで10合まとめ炊きしてます。

 
玄米はいつも、大地を守る会でササニシキを買っています。

ササニシキ
 
玄米のフィチン酸に関しては賛否両論ありますが、

発芽させずに炊いた玄米を何十年も食べ続けた祖父の歯が4本しかなかったので、私は発芽させてから炊くようにしています。(←論説よりも目の前の事実を重視するタイプw)

 
私のやり方ですが、

①タッパーに玄米と水を入れて、冷蔵庫で12時間放置

②ザルで水を切ってタッパーに戻し、リビングで12時間放置

という方法で発芽させています。

 
雑穀は、単品で買って、その日の気分でブレンドして炊いてます。

黒米と赤米のどちらかは必ず入れます。

プチプチして美味しいですし、何よりも見た目が映えます。笑

あとは、あわ、きび、キヌア、アマランサスなど、小さい雑穀を1種類入れます。

 
だいたいいつもこんな感じの夜ごはんです。

まあや
まあや
ズボラなので、基本的に一汁一菜よ。
カオリ
カオリ
一品にたくさん具材を入れれば、品数少なくても栄養摂れるわね!

 

16時間断食のポイントと注意点

ここまでお伝えしてきた、16時間断食のポイントをまとめます。

一日の食事をする時間を8時間以内に収める。

残りの16時間は固形物を食べない。
(発酵食品の味噌汁やヨーグルトがおすすめ)

時間の制約がなければ、お腹がグーっと鳴ってから食べる。

野菜やタンパク質から食べ始める。

質と栄養バランスの良い食事を心がける。

水分補給はお茶か常温の水。
(カフェインは摂り方に気をつける)

 

カオリ
カオリ
実践する上で、注意することってあるかしら?
まあや
まあや
そうねえ・・・一定期間 実践してみて、自分の体質に合わないと思ったことはスパッとやめるということかな。
カオリ
カオリ
あ、なるほどね。低血圧なのに朝から野菜ジュース飲んでフラフラになったり、血糖値上がりやすいのに空きっ腹に甘酒を飲んでヘモグロビンA1cが爆上がりしたりしたらやめるってことね?
まあや
まあや
うぐっ・・・!おっしゃる通りです・・・

 
 
そもそも16時間断食自体も、私は万人におすすめできるとは思っていないんですよね。

実際、私の夫も16時間断食で一日二食にしてみたのですが、、、

もともと少食で痩せ体質だった夫は、一食減らしたらガリガリになって元気が出ない状態になってしまいました。

一日三食に戻したら、2週間くらいで体重も戻ってきて元気になったので、夫には一日三食が合っていたということでしょう。

 

カオリ
カオリ
私にはない悩みだけど、痩せすぎも体に悪いということがよく分かったわ!
まあや
まあや
BMIが低すぎると死亡率も高くなるから、何事もほどほどが一番ってことね〜。
カオリ
カオリ
16時間断食ってダイエット目的のイメージが強かったけど、私は健康目的でやってみるわ。
まあや
まあや
うんうん。うまく合えば健康効果バツグンだから、ぜひやってみて〜!


どんなに頑張っても健康になれない理由とは?


健康オタク歴6年の私が、
健康を保つために特に重要だと思っていることは、

●十分な睡眠
●自分の身体に合った食習慣
●適度な運動
●ストレスマネジメント

の4つです。


・・・ですが、

こういった生活習慣が健康に対して効果を発揮するためには、

まず、身体の土台ができている必要があります。


ちょっと想像してみてください。


どんなに素敵な家を建てようとしても、

土台ができていなかったら、

どんなに頑張っても素敵な家は建てられないですよね?


それと同じで、

どんなに健康的な生活習慣を心がけたとしても、

身体の土台ができていなかったら、

どんなに頑張っても健康にはなれないのです。


私はそれが原因で、長年解決できない健康上の悩みがあったのですが、

身体の土台を整えることで、やっと悩みを解消することができました。


そんな経験もあって、

「このブログにたどり着いてくださったあなたにはそんな遠まわりをしてほしくない!」

と思い、

私がどうやって悩みを解消するに至ったのかを、次のページにまとめました。


あなたがもし、どんなに頑張っても解消できない悩みを抱えているのだとしたら、

私の経験が参考になるかもしれません。

次のページから読んでみてくださいね。

↓↓↓

『健康オタク歴6年の私が1か月目に知りたかったこと。』